Construyendo un hombro 3D "sólido como una roca"

¡Todo el mundo quiere tener los hombros y los abdominales tipo tabla de lavar de “La Roca”! Estos son los músculos estéticos que te hacen lucir bien con o sin ropa.

Primero, comencemos con los hombros de “The Rock”. Algunos incluso lo llaman "Delts de Diamante" e incluso "Los Cantos rodados". Como quiera que lo llames, los hombros redondos, sólidos como una roca y estriados son muy buscados por cualquiera que esté interesado en el fitness.

Entonces, ¿cómo se consigue el hombro “The Rock”? Básicamente, hay 3 ángulos que debes abordar para tener deltoides redondos y sólidos o "deltoides", que son: deltoides frontales, deltoides medios y deltoides posteriores. Aquí están mis entrenamientos simplificados y completos para involucrar completamente todos los ángulos de tus deltoides para hacerlos resaltar:

1. Elevación lateral de hombros

2. Elevación del círculo deltoides lateral de pie

3. Press militar sentado por encima de la cabeza

4. Press alternado con mancuernas sentado

5. Remo vertical

6. Elevación del deltoides trasero inclinado sentado

1) Elevación lateral de hombros

Elevación lateral de hombros, el mejor ejercicio del deltoides lateral de la historia. Este es el mejor ejercicio para esculpir hombros redondos y dar a los demás la impresión de que tienes hombros enormes y anchos.

Coloque la altura del asiento de modo que los pies queden firmemente plantados en el suelo. Esto brinda resistencia contra el piso y ayuda al equilibrio y la estabilidad al levantar. El asiento debe ajustarse a una posición cómoda para realizar el movimiento.

Depende del tipo de equipo que utilices: ya sea con mancuernas o con una máquina de elevación lateral, colocas los antebrazos contra las almohadillas o agarras las manijas. Comienza con los brazos a los costados.

Si estás usando una máquina, levanta los brazos mientras empujas contra las almohadillas del antebrazo. Si estás usando mancuernas, simplemente levántalas lateralmente.

2) Elevación en círculo del deltoides lateral de pie

Elevación en círculo del deltoides lateral de pie, uno de los mejores ejercicios para el desarrollo general de los músculos del hombro en todos los ángulos diferentes.

Recoge las pesas con las palmas una frente a la otra. Intente utilizar las piernas para levantar el peso, en lugar de la espalda. Mantén la espalda recta y la cabeza erguida.

Párese derecho con los pies colocados en una postura cómoda para estar bien equilibrado y relajado. Los pies deben estar separados a la altura de los hombros; los brazos deben estar completamente extendidos a los costados con una mancuerna en cada mano.

Comienza con ambas mancuernas colgadas de tu lado. Al mismo tiempo, levante ambas mancuernas hacia los lados, llevándolas justo por encima de la altura de los hombros. Es aceptable flexionar ligeramente los codos mientras se levantan las pesas.

Baje las pesas utilizando el mismo movimiento lateral con el que las levantaron.

Por lo general, no puedes hacer mucho con este ejercicio. Así que toma un peso liviano y realiza de 8 a 10 círculos de cada serie de este ejercicio.

3) Press militar aéreo

Overhead Military Press, un movimiento de potencia para desarrollar los deltoides medios.

Puedes realizar press militar usando mancuernas, pesas rusas o barra. Primero, asegúrese de sentarse erguido en un taburete. Sujeta la barra con la anchura de los hombros.

• En la posición inicial, ambos codos están doblados hacia adentro y la barra descansa sobre la parte superior del pecho. Para ejecutar el movimiento simplemente empuja la barra hacia arriba con los brazos completamente extendidos. La barra o las mancuernas deben estar en la posición superior en la parte superior del levantamiento.

• Una cosa que debes asegurarte es mantener el core tenso, la columna erguida y la cabeza erguida mientras realizas el ejercicio.

• Finalmente, baja las pesas lentamente hasta volver a la posición inicial. No querrás que el peso te golpee, así que asegúrate de mover las pesas a un ritmo lento y controlado para obtener ganancias y seguridad.

4) Press alternativo con mancuernas

Press alterno con mancuernas sentado, otra variación del press militar con más control y aislamiento.

• Levanta dos mancuernas con un movimiento continuo, manteniendo la espalda recta y la cabeza erguida, hasta que queden a la altura de los hombros.

• Coloque los pies firmemente en el piso y empújelos contra el piso para lograr estabilidad. Observe que el talón de la pierna protésica empuja contra el suelo.

• Mantén los codos hacia los lados y los pulgares uno frente al otro.

• Levantar hasta la mitad del pecho.

5) Remo vertical

Remo vertical, un entrenamiento excelente para los deltoides medios.

• Primero, párese derecho con las rodillas ligeramente dobladas para amortiguar las pesas. Luego, prepara un juego de mancuernas, pesas rusas, barra o barra EZ para realizar el ejercicio.

• Para pasar a la posición inicial, colócate de pie con las pesas colgando a ambos lados.

• Tus pies deben estar separados a la altura de los hombros y ligeramente doblados para mantener el equilibrio.

• Debes aplicar agarre por encima de la cabeza para este ejercicio y mantener ambas manos juntas. Desde esa posición, levante las pesas hasta la barbilla con un movimiento de tracción. Imagínate llevar 2 cubos de agua verticalmente mientras estás de pie.

• En la parte superior del levantamiento, los codos deben extenderse hacia los lados y mantenerlos lo más altos posible.

Recuerde hacer una pausa y apretar en la parte superior del elevador antes de volver a bajarlos a la posición inicial.

Repite el movimiento hasta que hayas completado las repeticiones deseadas.

6) Elevación del deltoides trasero inclinado sentado

Este entrenamiento se dirige a los deltoides posteriores, una parte que la mayoría de la gente descuida pero que es esencial para resaltar los cantos rodados redondos. Así es como se hace:

Seleccione dos mancuernas livianas (10 libras o menos para principiantes); colóquelos en el suelo a cada lado del extremo de un banco plano.

• Siéntese al final del banco con los pies bastante juntos y plantados firmemente en el suelo. Las mancuernas deben estar a cada lado debajo de donde estás sentado.

• Inclínate hacia adelante de modo que tu pecho casi toque tus muslos. Mantener

• tu cabeza mirando hacia el suelo. Levanta las mancuernas a la altura de tus orejas.

• Levanta las mancuernas hacia afuera y hacia arriba, estirando los brazos y bloqueando los codos.

• Baja y sube las mancuernas con un movimiento semicircular continuo, manteniendo los brazos rectos y los codos bloqueados.

• Inhale mientras se levantan las mancuernas; exhale mientras descienden.

No es necesario hacer mucho esfuerzo para este ejercicio, ya que los deltoides posteriores no son músculos grandes. Intente hacerlo durante 12 a 15 repeticiones en cada serie con control para obtener mejores resultados.

¿Cómo conseguir abdominales tipo tabla de lavar?

¿Estás desplomado en el sofá ahora mismo? ¿Con tu barriga abultada debajo de tu camisa? Graso, un paquete, barriga cervecera: ¿estás harto y cansado de estas palabras?

¿O has estado sufriendo por ser demasiado delgado y huesudo, que te hace sentir pequeño, débil y vulnerable?

Abs es una forma abreviada de abdominal, que son los músculos del estómago.

Un recto abdominal bien desarrollado o abdominales marcados parece ser el objetivo final de cualquier régimen de ejercicio. Este grupo de músculos es uno de los más difíciles de desarrollar, ya que mucho esfuerzo y un entrenamiento brutalmente intenso no garantizan mágicamente un resultado exitoso. Piensa en tus abdominales como un subproducto, no como un músculo que desarrollas. Como un plus al trabajo por el trabajo bien hecho.

Pero si tu objetivo es el bienestar general en primer lugar y después unos abdominales marcados, es más probable que mantengas el entrenamiento vigoroso necesario para conseguir ese envidiable físico perfecto.

La base sólida para conseguir abdominales como una tabla de lavar

1. Quema tus grasas primero

¿Quieres quemar esas grasas no deseadas? Realizar alguna actividad aeróbica regular. No se puede reducir la grasa abdominal de forma puntual. Necesitas quemar toda la grasa corporal antes de que tu cuerpo te permita comenzar a desarrollar un grupo de músculos específico.

Andar en bicicleta, trotar, correr, saltar la cuerda y nadar son algunos buenos ejercicios aeróbicos para lograrlo. Para permitir que tu cuerpo comience a quemar tu

grasa almacenada, debes eliminarla durante al menos 30 minutos realizando ejercicios que eleven el ritmo cardíaco. Esto se debe a que tu cuerpo sólo quema energía de los alimentos durante los primeros 20 minutos. El cálculo ideal es 30 minutos al menos cuatro veces por semana. Es mejor hacerlo antes del desayuno, ya que hace que tu cuerpo queme las grasas previamente almacenadas.

2. Ejercicio de abdominales

Tonifica tus abdominales con abdominales. Hay tres tipos de abdominales dirigidos a una región específica del área abdominal para lograr unos abdominales uniformemente esculpidos.

Abdominales regulares (tonifica la parte superior del abdomen)

Busque un lugar con un soporte sólido para su espalda. Acuéstese sobre una colchoneta de ejercicios para evitar forzar la espalda.

Tus rodillas deben estar dobladas. La posición de tus pies debe ser tan ancha como tus caderas y ambos deben estar apoyados en el suelo. Tus manos deben estar detrás de tu cabeza. Mantenga la barbilla hacia adelante, no pegada al pecho. Intenta mirar al techo mientras haces este ejercicio para asegurarte de que tu barbilla esté en la posición correcta y segura.

Exhala y contrae el músculo abdominal. Utilice su músculo abdominal para levantar la cabeza. No levante la cabeza con las manos.

Pausa por un momento. Apretando el músculo abdominal mientras lo hace, luego inhale lentamente y baje la espalda a la posición inicial. Debes controlar tu movimiento mientras levantas la espalda y vuelves a bajar. No sueltes y suéltalo rápidamente.

Relaja tus músculos por un momento, exhala y repite. Durante todo el ejercicio, tenga cuidado de mantener las rodillas dobladas y los pies en la misma posición. Nunca levante la espalda baja del suelo.

3) Abdominales inversos (tonifica la parte inferior del abdomen)

Similar a los abdominales habituales, tus manos están detrás de tu cabeza, tus hombros separados del suelo, pero esta vez tendrás las rodillas en el aire para iniciar el movimiento.

Con los pies y las rodillas levantados, acerque las rodillas lo más que pueda y mantenga esa posición. A partir de ahí, simplemente avanza y retrocede

Un buen abdominal inverso dirigido a los abdominales inferiores sería un pequeño movimiento

Cada abdominal debe ser un apretón y no un movimiento de balanceo

No dejes que la parte superior de tu cuerpo se mueva demasiado.

Repita varias veces.

4. Abdominales en bicicleta (tonos oblicuos, también conocidos como “michelines”)

Busque un lugar con un soporte sólido para su espalda.

Puedes apoyar las manos detrás de la cabeza para asegurarte de no tirar del cuello. Esto puede causar dolor y problemas. Sólo estás apoyando tu cabeza.

Mantenga los omóplatos alejados del suelo. Lleve las rodillas a 90 grados. Lleve el codo derecho a la rodilla izquierda mientras alterna de lado a lado. Tu objetivo es acercar el codo lo más posible al interior de la rodilla.

Ahora, simultáneamente, realiza lentamente un movimiento cíclico

Continúe alternando de esta manera.

Ten en cuenta que es fundamental que aumentes la dificultad de tus ejercicios y cambies la variedad de tus rutinas de ejercicios cada dos meses. Esto es para permitir que su músculo se recupere y queme calorías de manera eficiente. Haz estas rutinas al menos tres veces por semana. Recuerda que es mejor hacer los abdominales muy lentamente y siempre con control.

5. Come inteligente

Evita los alimentos procesados (¡si puedes!). Los alimentos que han sido conservados o envasados han perdido sus nutrientes. Y lo que es peor, el procesamiento añade grasas no saludables, mucha azúcar o sustitutos del azúcar y vitaminas y minerales sintéticos. La mayoría de los ingredientes de los alimentos procesados incluyen edulcorantes, colorantes y aceites hidrogenados. Estos ingredientes ni siquiera son reconocidos por tu cuerpo como ingredientes comestibles, por lo que terminan almacenándose como grasas.

6. Coma grasas saludables

Las grasas tienen mala reputación, pero no todas las grasas son dañinas. Las grasas dietéticas provenientes de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son su alimento. Los aceites de oliva, los aceites de pescado, la mantequilla de maní natural, el aguacate y las almendras son algunos muy buenos ejemplos.

Solo asegúrate de mantener tu ingesta entre el 20% y el 30% para regular tus calorías. Esto ayudará a estabilizar su nivel de insulina, que si es demasiado alto provoca retención de grasa. Al comer grasas saludables, es más probable que te mantengas alejado del refrigerador en busca de comida, ya que estas grasas saludables tienden a mantenerte saciado por más tiempo. En la mayoría de los casos, comer solo proteínas o carbohidratos hará que sientas hambre con más frecuencia.

6. Bebe mucha agua

Los estudios han demostrado que las personas que beben mucha agua pierden más peso y pueden mantenerlo por más tiempo. La ingesta adecuada de agua aumenta la tasa de metabolismo. Beber más agua te ayuda a mantenerte alejado de las bebidas con calorías vacías, como los refrescos y los jugos procesados.

6) ¡Come buenos carbohidratos!

Los carbohidratos buenos, como los cereales integrales, son ricos en fibra y pasan por el organismo mucho más lentamente que los carbohidratos blancos refinados. Por tanto, evita picos en los niveles de azúcar en sangre. En lugar de los carbohidratos habituales para llevar, opte siempre por carbohidratos saludables: cereales integrales, nueces, calabaza, patatas.

7) Consuma proteínas en el desayuno

¿Qué es más importante que sentir tu barriga con proteínas temprano en la mañana? Un desayuno rico en proteínas está estrechamente relacionado con una mayor sensación de saciedad y esto ayudaría a reducir el deseo de comer bocadillos. Por ejemplo, en lugar del habitual jamón y huevos, tal vez puedas optar por nueces, claras de huevo y requesón. Coma menos pero con más frecuencia. En lugar de hacer 3 comidas abundantes al día, puedes hacer 5 comidas al día, pero cada una con una porción más pequeña. Cuando su cuerpo tiene hambre, le gusta acumular grasa, lo que hace que le apetezcan alimentos como pizza, hamburguesas y pasteles. Si rara vez tienes hambre, tu metabolismo aprende a estabilizarse y no sentirás antojos de comida.

Si desea probar una dieta más estricta para mantener su nivel de azúcar en sangre equilibrado durante todo el día, coma de 4 a 5 comidas adecuadas en bocados

porciones. De esta manera tiendes a no comer en exceso, porque consumirás alimentos ricos en fibra, proteínas y nutrientes.

¡Acabamos de descubrir los secretos para conseguir unos abdominales como una tabla de lavar! ¡Se trata de tomar pequeñas decisiones en el estilo de vida para reducir la grasa corporal! ¡Come sano, tómate la comida chatarra con calma, bebe mucha agua, trabaja esos abdominales y haz cardio!

¡Los abdominales son tuyos para que los tomes!