Entrenamientos para esculpir tus pectorales y bíceps

Compartiré contigo los mejores entrenamientos para esculpir el pecho y los bíceps. ¡Estos grupos de músculos te darán la figura en V que tanto anhelas y te verás bien con cualquier atuendo! Así que hoy nos centraremos en eso y le explicaremos cómo ejecutar cada entrenamiento con la forma perfecta para garantizar el máximo crecimiento muscular y las mínimas lesiones.

Primero, comenzaremos con uno de los grupos de músculos más grandes del cuerpo, aparte de las piernas y la espalda: los músculos del pecho. Los 3 entrenamientos de pecho definitivos más comunes son:

1. Flexiones estándar

2. Flexiones alternas con una mano

3. Aducción del hombro

1) Flexiones estándar

La variación de flexión estándar es mejor para que los principiantes desarrollen los músculos pectorales en general y, si te resulta demasiado difícil, sigue adelante y haz flexiones de rodillas, una variación en la que colocas las rodillas mientras haces flexiones.

Cuando puedas hacer al menos 30 flexiones y estés listo para pasar al nivel avanzado, puedes cambiarlas con diferentes variaciones de flexiones para desafiarte a ti mismo y utilizar diferentes partes de tu pecho para desarrollar ese nivel completo y desagradable. ¡pectorales!

1. Comience en la posición "arriba". La posición de las manos puede variar, pero debe ser al menos ligeramente más ancha que los hombros.

2. Mantén los codos pegados al cuerpo y desciende muy lentamente.

3. Mantén la espalda recta y no permitas que las rodillas toquen el suelo

4. Baje hasta entre 1 y 2 pulgadas del piso y haga una pausa momentánea. Manteniendo la espalda recta, levante lentamente el cuerpo hasta la posición "arriba".

5. No contengas la respiración. Practica inhalar y exhalar durante todo el movimiento de ida y vuelta.

6. Tenga en cuenta que cuanto más amplia sea la colocación de su mano, más compromiso habrá en los músculos pectorales externos.

2) Flexiones alternas con una mano

¿Quieres desafiarte a ti mismo a hacer algo loco? Intente alternar flexiones con una sola mano. Y así es como se hace:

1. Separe los pies (se recomienda tan ancho como el ancho de sus hombros para mayor estabilidad).

2. La mano activa debe colocarse en el suelo mientras que la otra mano puede colocarse detrás de la espalda.

3. Este movimiento requiere estabilidad y fuerza.

4. Al igual que hacer flexiones normales, realizas este ejercicio en un movimiento de 2 puntos: movimiento concéntrico durante el empuje y movimiento excéntrico cuando regresas al fondo de una manera lenta y controlada. La única regla no es que no debas tocar el suelo con el pecho y las rodillas. Si te resulta demasiado difícil por ahora, puedes intentar hacerlo con las rodillas en el suelo.

3) Aducción del hombro

Otro entrenamiento de pecho definitivo que todo el mundo debería incluir en su rutina es la aducción de hombros o más comúnmente conocida como Chest Fly. A diferencia de las flexiones y el press de banca, el entrenamiento Chest Fly involucra más los músculos del pecho porque es un entrenamiento de culturismo puro para esculpir los músculos del pecho; mientras que el press de banca es más un ejercicio de levantamiento de pesas. Y el rango de movimiento al hacer un vuelo con el pecho es un

mucho más ancho que las prensas. Entonces, ¿cómo lo haces? Así es como se hace una aducción de hombro estándar:

1. Los pies deben colocarse cómodamente en el suelo, lo que facilita empujarlos contra el suelo para lograr estabilidad. (Un cinturón de seguridad ayuda a reducir el exceso de movimiento corporal y a aislar y ejercitar los músculos del pecho). La parte superior de los brazos debe estar alineada con los hombros

2. Comience con la parte superior de los brazos paralela al piso y extendida hacia el lado de la línea media del cuerpo, o detrás de la línea media para un mejor estiramiento.

3. Junte los antebrazos en un movimiento controlado. No golpee las dos almohadillas entre sí. Naturalmente, los brazos tienden a caer ligeramente a medida que se juntan los antebrazos.

4. Permita que las almohadillas del antebrazo regresen lentamente a su posición inicial

5. Las técnicas de respiración pueden variar, pero debes inhalar o exhalar en cada movimiento. A muchas personas les resulta más fácil exhalar con la contracción concéntrica de juntar los antebrazos y luego inhalar con la contracción excéntrica de regresar a la posición inicial. No aprietes la empuñadura porque esto resta valor al entrenamiento de los músculos del pecho al utilizar energía adicional.

Esta es una variación común. A la mayoría de la gente le gusta usar cable para aducción o aperturas, pero también puedes usar mancuernas o incluso pesas rusas. Algunos prefieren estar de pie, mientras que otros prefieren hacerlo tumbados en un banco. ¡Siempre puedes cambiar las cosas para obtener más variación porque la variedad es el gusto de la vida! No querrás que tu entrenamiento sea una rutina aburrida, así que asegúrate de que todo sea divertido e interesante.

Honestamente, los 3 entrenamientos que mencioné anteriormente realmente pueden ayudarte a desarrollar unos músculos pectorales increíbles, especialmente si eres principiante. Una rutina simple con 4 series de 3 entrenamientos puede garantizar un crecimiento muscular óptimo porque involucran diferentes ángulos de los músculos. Para levantadores más avanzados, aquí hay algunos entrenamientos de pecho adicionales:

1. Press banca con barra

2. Press banca inclinado

3. Press de banca con mancuernas

4. Press de banca con agarre cerrado

1. Press de banca con barra

Las prensas son más un movimiento de potencia y requieren una comprensión adecuada de cada movimiento y realizarse con la forma correcta, ya que las lesiones son muy comunes en las prensas. Las causas más comunes de lesiones en los presses son el exceso de peso y la forma inadecuada de ejecución. Entonces, ¿cómo se ejecutan correctamente los movimientos de Chest Press?

Press de banca con barra

1. Asegúrate de recostarte en una posición cómoda en el banco para garantizar la seguridad y una ejecución potente. Normalmente, tus ojos están debajo de la barra en la posición inicial.

2. Antes de comenzar la ejecución, asegúrate de arquear ligeramente la espalda para juntar los omóplatos y mantener siempre el pecho erguido.

3. La colocación de las manos en la barra depende totalmente de usted, y puede manipular el movimiento de las manos para diferentes variaciones de press de banca, como press de banca estándar, press de banca con agarre ancho, press de banca con agarre cerrado y press de banca por debajo.

4. Para ejecutar correctamente el press de banca con la máxima potencia, asegúrese de plantar los pies firmemente en el suelo porque debe utilizar el impulso de las piernas en este movimiento.

5. Desmonta el peso con cuidado y realiza el movimiento en movimiento horizontal hasta tocar tu pecho, luego ejecuta toda tu potencia para empujar la barra hacia arriba. Repite este movimiento hasta completar las repeticiones.

Recuerde apretar los omóplatos cuando realice press de banca y doblar los codos en un ángulo de 45 grados para mayor seguridad y una ejecución adecuada. Muchos hombres corren el riesgo de lesionarse los codos y las articulaciones de los hombros por no seguir estos dos sencillos consejos.

Además, empieza con poco peso y deja tu ego en el gimnasio. El levantamiento del ego es una forma segura de llegar al hospital y, si no quieres sufrir dolores innecesarios

dolor y lesiones, sea honesto consigo mismo y elija el peso que pueda soportar. Tu único objetivo es progresar en tu objetivo de fitness y no impresionar a los demás en el gimnasio.

2) Press de banca inclinado

Como se mencionó anteriormente, los músculos del pecho están formados por diferentes partes y ángulos. Los más comunes son el Pecho superior y el Pecho inferior; El cofre exterior, medio e interior. La parte superior del pecho es la parte menos desarrollada de la mayoría y realmente deberías concentrarte más en esta parte, ya que la parte superior del pecho proporciona la ilusión de que tienes pectorales más llenos y poderosos. Y el mejor entrenamiento para trabajar la parte superior del pecho es el press de banca inclinado.

1. No intentes levantar pesas que sean demasiado pesadas para ti en este momento. De lo contrario, podrías correr el riesgo de romperte la muñeca o el cuello si no tienes cuidado.

2. Nuevamente, recuéstese en el banco y plante los pies firmemente en el suelo. Deberías utilizar el impulso de las piernas en el movimiento de presión. Retraiga la escápula con un ligero arco y fíjela en esta posición. Ahora estás listo para comenzar.

3. Sujete la barra con firmeza y desmóntela cuando esté listo. Puedes soltar la barra fácilmente simplemente extendiendo los brazos rectos. Ahora estás en la posición inicial para ejecutar el movimiento completo.

4. Una cosa a tener en cuenta es realizar este ejercicio de manera controlada, no querrás balancearte con pesas pesadas y lesionarte. Baje lentamente la barra hasta el pecho con los codos doblados. Mantenga el cuerpo tenso durante todo el ejercicio y recuerde utilizar el impulso de las piernas.

5. En la parte inferior del movimiento, empuja la barra hacia arriba hasta la posición inicial con el poderoso movimiento de empuje concéntrico. Repite este movimiento hasta que hayas completado tu esquema de repeticiones.

3) Press de banca con mancuernas

Se puede decir que este es un nivel más avanzado de flexiones, ya que involucra más el pecho y puedes progresar con pesas más pesadas. Así es como se realiza correctamente el press de banca con mancuernas:

1. Primero, encuentre 2 mancuernas que sean adecuadas para que pueda ejecutar correctamente el press de banca con mancuernas. Ni demasiado ligero ni demasiado pesado, lo suficiente como para ejecutar de 8 a 10 repeticiones antes de que el fallo sea el punto ideal. A continuación, siéntate en un banco plano con mancuernas en ambas manos a los costados, apoyadas sobre los muslos.

2. Luego, puedes colocarte fácilmente en posición usando tus muslos para levantar las mancuernas hacia tu costado a la altura de los hombros.

3. Una vez que estén al ancho de los hombros, las mancuernas deben estar justo a los lados de tu pecho. Recuerda prolongar los omóplatos y debes formar un ángulo de 45 grados en la axila. Esta será la parte inferior de tu ascensor.

4. Ahora es el momento de ejecutar el movimiento concéntrico. Recuerda mantener el cuerpo tenso en todo momento y exhalar cuando empujes. Al igual que realizar press de banca con barra, puedes utilizar el impulso de piernas para obtener más potencia. Recuerda apretar tus pectorales en la parte superior del levantamiento. Luego, baja lentamente las mancuernas hasta la posición inferior a un ritmo lento.

5. Repite el ejercicio hasta completar tu esquema de repeticiones.

4) Press de banca con agarre cerrado

Este entrenamiento se centra en los pectorales internos y los tríceps.

1. La posición inicial es la misma que realizar el press de banca normal. La única diferencia en este levantamiento es la posición de las manos, en la que colocará las manos juntas y firmemente sobre una barra (su agarre puede ser en supinación o pronación en este levantamiento). Retire con cuidado la barra y asegúrela en esta posición inicial.

2. Baja lentamente la barra hasta el pecho con los codos doblados. Sentirás más ardor en los tríceps en este levantamiento porque el press de banca con agarre cerrado implica una mayor activación de los tríceps.

3. Desde la parte inferior del levantamiento, empuja la barra hacia arriba hasta la posición inicial con un movimiento limpio y potente. Sentirás opresión tanto en el pecho como en el tríceps a medida que mueves la barra hacia arriba. Después de eso, baja lentamente la barra una vez más a un ritmo más lento.

4. Repite este movimiento hasta que hayas completado tu esquema de repeticiones.

5. Por último, coloca la barra en posición vertical una vez que hayas terminado el ejercicio.

Los mejores entrenamientos para esculpir bíceps

Los bíceps son el epítome del fitness. Todo hombre y mujer merece tener unos bíceps increíbles. Por lo tanto, deberías incorporar ejercicios de bíceps en tu rutina para hacer crecer estos orgullosos músculos. Y aquí están mis mejores entrenamientos para esculpir bíceps.

1. Curl con barra de pie

2. Curl predicador con barra Ez

3. Curl con mancuernas inclinado alterno

4. Curlización de muñeca inversa y curl de muñeca

5. Curl con barra sentado

6. Curl martillo con mancuernas dobles

1) Curl con barra de pie

Curl con barra de pie: el entrenamiento de bíceps más básico que puedes ver en cualquier cartel y revista. Activa ambos bíceps totales al mismo tiempo.

1. No te excedas con las flexiones de bíceps, ya que puedes desgarrarte el tendón del bíceps si no tienes cuidado. Así que elige solo pesas que puedas manejar. Luego, agarre la barra a la altura de los hombros y con las palmas hacia arriba.

2. Manténgase erguido y con las rodillas ligeramente dobladas para amortiguar el peso durante el ejercicio. Deja que la barra cuelgue hasta tus muslos y esta será tu posición inicial.

3. Para ejecutar el ejercicio sin problemas, doble lentamente la barra a un ritmo controlado y apriete en la parte superior del levantamiento. Definitivamente puedes sentir el bombeo en tus bíceps mientras aprietas la parte superior.

4. Después de apretar los bíceps en la parte superior, baje lentamente la barra hasta la posición inicial con un movimiento excéntrico lento.

5. Repite este movimiento y recuerda no hacer trampa balanceándote con un impulso no deseado. Debes asegurarte de mantener siempre la tensión para aprovechar al máximo este ejercicio.

2) Curl predicador con barra EZ

Este entrenamiento involucra tus bíceps internos y resalta su pico.

1. Busque una estación de curl de bíceps para realizar este ejercicio. En primer lugar, ajuste la altura del asiento a una posición cómoda para que sus brazos descansen correctamente sobre la almohadilla. Esta será tu posición inicial.

2. Para una mejor estabilización, coloque los pies separados y hacia adelante, y sujete firmemente la barra EZ con el agarre supinado.

3. Realiza los rizos de forma controlada y recuerda apretar en la parte superior del levantamiento para obtener los mayores beneficios. Finalmente, baja la barra de nuevo a la posición inicial. Repite este movimiento hasta que hayas completado tu esquema de repeticiones.

3) Curl con mancuernas inclinado alterno

Este es mi entrenamiento favorito sin lugar a dudas porque es un entrenamiento de aislamiento perfecto para los bíceps sin ningún movimiento de trampa: la posición inclinada anula la mayor parte del impulso de "trampa", aumenta el rango o el movimiento, y no puedes Realmente cargas mucho peso cuando estás acostado inclinado.

1. Coloque un banco inclinado en un ángulo de aproximadamente 45 grados.

2. Sujete 2 mancuernas con ambas manos con un agarre neutral y permita que su brazo cuelgue hacia abajo. Esta será la posición inicial.

3. Bloquea los codos en esta posición para reducir el impulso de hacer trampa. Levanta lentamente la mancuerna hacia arriba (puedes comenzar con cualquiera de los lados primero) y agrega un pequeño giro en la parte superior mientras aprietas los bíceps.

4. Gira y aprieta los bíceps en la parte superior durante 2 o 3 segundos antes de bajar lentamente las pesas a la posición inicial.

5. Una vez completado, repite este movimiento con el otro brazo hasta que hayas completado tu esquema de repeticiones.

6. Se recomienda hacer de 10 a 12 repeticiones durante 3 a 4 series para que este ejercicio haga crecer sus bíceps de manera efectiva.

4) Curl de muñeca inverso y curl de muñeca

Este entrenamiento adicional entrena tus muñecas y antebrazos. Mucha gente ignora este ejercicio porque no ve la necesidad de realizarlo. ¿Pero quieres parecer un galán con enormes bíceps y tríceps y brazos como ramitas? Si quieres lucir bien en general y tener músculos estabilizadores fuertes para mover más pesas, agrega estos dos ejercicios obligatorios para los antebrazos a tu régimen de ejercicios.

1. Se realizan flexiones de muñeca invertidas con un agarre en pronación (también conocido como agarre por encima de la cabeza). Asegúrate de elegir un peso ligero para este ejercicio, ya que tus antebrazos no son músculos enormes para soportar pesos enormes.

2. A continuación, busca un banco y arrodíllate a un lado de él, con los antebrazos apoyados en el banco. Agarrando la barra, deja que tus manos cuelguen sobre el borde. Esta será la posición inicial.

3. Para ejecutar el ejercicio, simplemente doble las manos hacia arriba y apriete los músculos de los antebrazos (tenga en cuenta que este ejercicio tiene un rango de movimiento corto). Luego, baja lentamente el peso hasta la posición inicial.

4. Repite este movimiento hasta que hayas completado tu esquema de repeticiones.

Dado que los antebrazos tienen músculos más pequeños y un rango o movimiento más corto, no es necesario esforzarse demasiado en esto. Simplemente levante pesas más livianas con más repeticiones para obtener el mejor resultado de este ejercicio.

5) Curl con barra sentado

Esta es otra variación de las flexiones de bíceps. Este ejercicio es similar a los curls con barra de pie. La única diferencia es que esta vez estás sentado.

1. Primero, carga tu barra con el peso adecuado para realizar de 6 a 10 repeticiones como máximo.

2. Siéntate erguido en un banco ajustable y apoya la barra sobre tus muslos.

3. Con un agarre supinado, realice flexiones en un movimiento de control sin balancear las pesas. Nuevamente, debes asegurarte de apretar en la parte superior del levantamiento y sentir la contracción del bíceps.

4. Finalmente, baja la barra lentamente y realiza repeticiones. Mueva siempre las pesas a un ritmo moderado o lento para lograr una tensión y contracción constantes. Presta atención a la sensación de tus bíceps durante los movimientos concéntricos y excéntricos.

6) Curl de martillo con dos mancuernas

Un entrenamiento excelente para antebrazos y bíceps. Cada rutina de ejercicios de bíceps debe incluir flexiones de martillo para ser completa.

1. Puedes optar por permanecer de pie o sentado para este entrenamiento. Primero, agarre firmemente un par de mancuernas a su lado con un agarre neutral. Esta será tu posición inicial.

2. Asegúrese de que las palmas de las manos estén una frente a la otra durante todo el entrenamiento. Los curls de martillo requieren levantar ambas mancuernas con un movimiento hacia arriba en una posición con los codos bloqueados sin torcer las muñecas.

3. Aprieta los bíceps en la parte superior del levantamiento y regresa lentamente a la posición inicial mediante un movimiento excéntrico lento y controlado. Repite este ejercicio hasta que hayas completado tus repeticiones.

¡Ahí lo tienes, los mejores entrenamientos para esculpir el pecho y los bíceps que puedes agregar a tu rutina de ejercicios y hacer crecer esos músculos tan apreciados!