Dieta rica en proteínas para desarrollar músculo...

Las dietas ricas en proteínas como Zone, Atkins y Sugar Busters alguna vez fueron planes de dieta populares en las últimas décadas. Si bien las dietas altas en proteínas conducen a la pérdida de peso, tienen un defecto alarmante: conducen a planes de alimentación desequilibrados que privan a uno de otros nutrientes esenciales para un cuerpo sano. Sin embargo, ese no tiene por qué ser el caso.

Las dietas altas en proteínas generalmente son adecuadas para personas que buscan quemar grasa y perder peso con un déficit calórico. Entonces, si buscas ganar músculos, es mejor que optes por un alto contenido de carbohidratos y un nivel bajo/moderado de proteínas. Los carbohidratos te proporcionan energía para hacer pesas en el gimnasio y también completan el excedente calórico que necesitas para ganar peso y desarrollar músculos. Además, los estudios demuestran que una dieta alta en carbohidratos y baja en proteínas aún puede ayudarte a ganar una cantidad envidiable de masa muscular.

¿Qué es la proteína?

La proteína es uno de los 3 macronutrientes principales junto con los carbohidratos y las grasas. La proteína es la fuente más importante para ganar músculo, ya que actúa como componente básico de las fibras musculares. Dicho simplemente, sin proteínas,

Tu músculo no podrá crecer. Las mejores fuentes de proteínas son la carne magra, los huevos, el requesón, los frijoles, la quinua y muchos otros. A estos alimentos los llamamos "alimentos energéticos ricos en proteínas", ya que contienen un mayor porcentaje de proteínas en comparación con otros nutrientes.

Para comprender mejor qué es realmente la proteína, es una molécula grande compuesta de unidades más pequeñas conocidas como aminoácidos. Hoy en día podemos identificar 20 tipos de aminoácidos. En realidad, los diferentes tipos de proteínas se derivan de diferentes combinaciones de aminoácidos. Este macronutriente esencial se puede encontrar en cualquier parte del cuerpo humano. Tus órganos, cabello, piel, uñas, ojos, nariz y labios están compuestos de proteínas.

En última instancia, no habrá ganancia muscular sin proteínas.

¿Qué alimentos contienen mayor cantidad de proteínas?

Hacer ejercicio implica descomponer las fibras musculares para desarrollar músculos más grandes y fuertes, y se necesitan proteínas para reparar y hacer crecer los tejidos musculares. Además, es bueno tener en cuenta que la proteína es la fuente final de energía después de que se agotan tanto los carbohidratos como las grasas, lo que la hace perfecta para quienes desean quemar grasas y perder peso.

Ahora que hemos entendido la importancia de las proteínas para la ganancia muscular, pasaremos a los alimentos que contienen mayor cantidad de proteínas,

también conocido como “alimento energético rico en proteínas”.

La proteína está disponible tanto de origen animal como vegetal. La dieta típica estadounidense es una mezcla de fuentes de proteínas. La variedad de opciones proporcionará una dieta adecuada. Los siguientes son algunos ejemplos del contenido de proteínas en algunos alimentos típicos.

• 3oz. de pollo contiene 20g de proteína

• 3 onzas. de carne molida contiene 21g de proteína

• 2 onzas. de chuleta de cerdo contiene 15g de proteína

• ¾ de taza de frijoles contiene 11 g de proteína

• 2 cucharadas de mantequilla de maní contienen 8 g de proteína

• ½ taza de soja contiene 10 g de proteína

¿Qué pasa con las proteínas en polvo?

Habla con cualquier entusiasta del fitness en el gimnasio y descubrirás que la mayoría consume proteínas en polvo como suplemento básico. Entonces, ¿qué son exactamente? En realidad, es una fuente de proteína popular para ayudar a las personas a mejorar el rendimiento deportivo y desarrollar masa muscular. Esta es una solución ideal para aquellos que buscan una fuente rápida y conveniente para cubrir sus necesidades diarias de ingesta de proteínas para desarrollar músculos. Generalmente, una cucharada de proteína en polvo contiene aproximadamente 25 g de proteína y 2 cucharadas pueden compensar fácilmente una pechuga de pollo. Además, es más fácil tirar una botella de batido de proteínas que digerir una pechuga de pollo entera.

Dicho esto, la proteína en polvo es una excelente manera de complementar tus necesidades proteicas diarias, especialmente si buscas desarrollar músculos. Estos son los tipos de proteínas que puedes encontrar en el mercado hoy en día:

• Concentrado de proteína de suero : la forma más común y asequible de proteína de suero. La mayoría de ellos contienen lactosa. Entonces, aquellos que son intolerantes a la lactosa, manténganse alejados de esto.

• Aislado de proteína de suero : una forma más concentrada de proteína de suero con poca o ninguna grasa o lactosa. Esta es la opción número uno para las personas con intolerancia a la lactosa y también la forma más pura de proteína de suero que puede encontrar en la actualidad. El aislado de proteína de suero generalmente no contiene carbohidratos ni grasas.

• Proteína de cáñamo: una proteína de origen vegetal. Perfecto para veganos con beneficios antiinflamatorios adicionales de los ácidos grasos Omega-3 incluidos con fibra adicional para perder peso y salud intestinal.

• Proteína de guisante en polvo: otra proteína de origen vegetal. El favorito de los veganos.

• Proteína de soja en polvo: al igual que la proteína de suero, puedes encontrarla en forma concentrada y aislada. Este tipo de proteína tiene un sabor y textura diferente para los consumidores.

Formas de añadir más proteínas a la dieta diaria

Además de la proteína en polvo, también debes aprender a obtener tu ingesta de proteínas de otras fuentes, incluidos los alimentos integrales. Aquí tienes una lista de alimentos que puedes considerar añadir a tu dieta diaria para alcanzar tu objetivo diario de proteínas:

Queso. Preferiblemente queso bajo en grasas y alto en proteínas como queso en hebras. Puedes tomarlos como refrigerio para llevar o agregarlos a tus comidas. Algunos incluso prefieren derretirlos en rebanadas de pan y fideos o incluso rallarlos y agregarlos al puré de papas y a su carne favorita para variar.

Requesón o ricotta. Otra excelente fuente de proteína caseína, una proteína de digestión lenta que alimenta por goteo tus músculos durante todo el día. Puedes consumirlos tal cual o incluso agregarlos a tus frutas o verduras favoritas para darle más dulzura. Preferiblemente opte por requesón bajo en grasa.

Leche o leche de soja. La leche se considera una fuente fácil de proteínas. Sin embargo, la mayoría de la leche contiene un alto contenido de carbohidratos y grasas, por lo que hay que prestar mucha atención a las etiquetas.

Yogur. Este es el postre elegido por los culturistas. Puedes agregar yogur a tus frutas, cereales y refrigerios ricos en proteínas favoritos para crear un refrigerio saludable y libre de culpa.

Huevos. Puedes encontrar algunas de las formas más puras de proteína en los huevos. Los mejores culturistas a lo largo de las décadas confían en los beneficios de consumir huevos a diario. Además, los huevos son la fuente de proteínas más barata que existe y se pueden cocinar de numerosas formas. Pueden ser hervidos, hervidos, revueltos, escalfados, fritos, horneados, rociados y con el lado soleado hacia arriba. Realmente ahora nunca puedes equivocarte con los huevos.

Frutos secos, semillas, germen de trigo y avena. Estos son los snacks secretos que puedes consumir para sentir saciedad y son una excelente fuente de proteínas y grasas. Estos alimentos energéticos contienen muchos beneficios además de ser una excelente fuente de proteínas.

Carnes y pescados. Estas son las mayores fuentes de proteínas que puedes encontrar para acumular algo de masa muscular magra y fuerte. Sin embargo, si eres vegano, considera otras fuentes de proteínas mencionadas anteriormente, como nueces, quinua, queso y muchas otras.

Planificación de tu fase de ganancia muscular

Los atletas que intentan ganar músculo y fuerza con el tiempo no tienen las mismas necesidades de macronutrientes que las personas que hacen dieta. Estarán en un superávit calórico o en mantenimiento y lo más probable es que tengan un mayor porcentaje de grasa corporal en comparación con las personas que hacen dieta y practican una dieta alta en proteínas.

Como se mencionó anteriormente, las investigaciones muestran que la ingesta alta de proteínas no necesariamente garantiza el aumento de masa muscular. De hecho, está demostrado que el efecto anabólico de las dietas ricas en proteínas no supera los 0,8 g/lb. Por lo tanto, se recomienda consumir 0,8-1,0 g/lb de proteína diariamente para aprovechar todos los beneficios de una dieta alta en proteínas.

El resto de tu dieta debe estar lleno de carbohidratos y grasas para llenar los vacíos calóricos. Por lo general, consumes entre 400 y 500 kcal más que tu mantenimiento durante la fase de ganancia muscular.

Entonces, ¿por qué necesitas menos proteínas durante la fase de ganancia muscular? La sencilla razón es que se utiliza más proteína para obtener energía cuando se restringen las calorías y se tiene un físico más delgado. Durante la fase de ganancia muscular, normalmente no se cumplen estas condiciones. Por lo tanto, simplemente no necesitas tanta proteína y obtendrás más beneficios al comer más carbohidratos y grasas.

Al planificar su dieta diaria, primero decida la cantidad de calorías necesarias para su fase de ganancia muscular. Después de eso, decida cuánta proteína necesita (0,8-1,0 g/lb), luego reserve que entre el 20 y el 30 % de sus calorías provengan de grasas y el resto de carbohidratos.

Con una mayor cantidad de carbohidratos y grasas permitidas en su dieta, puede tener más energía para realizar un entrenamiento de fuerza extenuante para ganar fuerza y desarrollar masa muscular.

Aquí tienes una tabla simplificada que muestra cómo puedes planificar fácilmente tu ingesta diaria de calorías durante la fase de corte y de ganancia muscular.

MACRONUTRIENTES RECOMENDADOS	PROTEÍNA	GRASA	CARBOHIDRATOS
CORTE	1,1 – 1,3 gramos por libra (2,3 – 2,8 g/kg) de peso corporal	15 – 25% del total de calorías por día	Las calorías restantes se completan con carbohidratos
GANANCIA MUSCULAR	0,8 – 1,0 gramos por libra (1,8 –2,3 g/kg) de peso corporal	¡20 – 30% del total de calorías por día!	Las calorías restantes se completan con carbohidratos