Guía de todos los suplementos para desarrollar músculo

¡Importancia de los suplementos para ganar músculo!

En general, para desarrollar músculo es mejor lograrlo mediante dieta y ejercicio, mientras que los suplementos solo deben usarse para efectos aditivos. Sin embargo, no se debe dejar de lado, ya que los suplementos todavía se utilizan generalmente para la salud y el desarrollo muscular. Los 3 suplementos más utilizados son la creatina, la vitamina D y el suplemento Omega 3 del aceite de pescado. Quizás se pregunte si también se deben considerar los ácidos grasos Omega 3 de las semillas de lino y chía, pero el hecho es que las semillas de lino y chía no proporcionan un suplemento suficiente por sí solas. Las semillas de lino y chía se encuentran en forma de ácido alfa-linoleico (ALA), que el cuerpo debe convertir en una forma utilizable y la proporción de conversión es bastante pobre.

Consejo para el plan de dieta: Los alimentos suelen ser insuficientes para cualquier persona que esté buscando ganar músculo de la forma más rápida, la mejor opción es tomar los suplementos adecuados para tu necesidades del cuerpo.

Los 3 mejores suplementos para ganar músculo

Creatina / Monohidrato de creatina

Este es, con diferencia, mi suplemento de mayor rendimiento para ganar masa muscular.

El monohidrato de creatina es, con diferencia, la variante de creatina más probada, más asequible y eficaz. Es original y muchas variantes posteriores de creatina son inferiores o cuestan más sin ofrecer ningún beneficio adicional. Así que el monohidrato de creatina es el tipo específico que recomiendo, en lugar de los que contienen glucosa adicional o una 'mezcla patentada' innecesaria (lo más probable es que sea otro truco de marketing para inflar el precio).

La mayor parte de nuestra creatina la obtenemos de productos animales, principalmente de la carne, y es más abundante en la carne cruda. Cuando se cocina la carne, se degrada el contenido de creatina, por lo que es difícil obtener los beneficios que mejoran el rendimiento sin consumirla como suplemento.

Para aumentar las reservas de creatina a niveles en los que puedan beneficiar la fuerza, la producción de potencia, la plenitud muscular y, en última instancia, su capacidad a largo plazo para producir más masa muscular con el tiempo, recomendaría ingerir 0,018 g/lb de peso corporal por día (0,04 g/kg/día). Se necesitarán un par de semanas para ingerir esta cantidad por día para alcanzar los niveles de creatina suplementaria, pero después de ese punto, puedes mantener esos niveles si continúas tomando la dosis, como llenar el tanque de gasolina.

Y por último, pero no menos importante, es importante tener en cuenta que, para el consumo a largo plazo, el tiempo no importa. No es necesario tomarlo con carbohidratos, no es necesario cargarlo, no es necesario tomarlo antes del entrenamiento y no es necesario tomarlo después del entrenamiento. Todos los beneficios asociados con la sincronización de la creatina, ya sea que se tome con carbohidratos o si la creatina se carga en grandes cantidades, están estrictamente relacionados con las primeras semanas de consumo, donde el objetivo es llegar a niveles suplementarios. No tiene nada que ver con el uso a largo plazo y si le toma 5 días o 21 días alcanzar niveles suplementarios de creatina tiene un efecto menos que insignificante en las ganancias a largo plazo. Así que simplemente toma la dosis diaria que te recomiendo y estarás listo para disfrutar de sus beneficios.

Consejo para el plan de dieta: Es mejor consumir creatina después de un entrenamiento, pero generalmente puedes tomarla en cualquier momento. Además, es mejor no tomar cafeína y creatina al mismo tiempo, ya que es posible que los efectos se contrarresten entre sí.

Vitamina D

La vitamina D se produce principalmente en nuestro cuerpo como resultado del contacto directo con la luz solar. Tener niveles insuficientes de vitamina D en el cuerpo puede comprometer el sistema inmunológico, lo que puede ser un desastre para alguien que entrena duro, hace dieta o intenta realizar cualquier tipo de actividad a un alto nivel.

La vitamina D también afecta nuestro estado de ánimo y nivel hormonal. Además, suele estar relacionado con la depresión y el colapso psicológico.

Las tasas de deficiencia de vitamina D son mucho más altas de lo que pensamos, y tener una deficiencia de vitamina D puede tener impactos negativos en el rendimiento muscular, la función inmune y el estado hormonal. Por lo tanto, es una buena idea complementar en consecuencia si no recibe mucha luz solar directa, tiene la piel oscura o una combinación de ambas. Una recomendación de dosificación básica sería tomar entre 9 y 36 UI/lb/día (20-80 UI/kg/día) de vitamina D3 según la exposición a la luz solar. Para aquellos que encuentran suplementos que no incluyen la cantidad de vitamina D3 en UI, la dosis equivalente en microgramos es de 0,225 a 0,900 mcg/lbs/día (0,5 a 2 mcg/kg/día).

Por lo tanto, si trabaja o entrena al aire libre a diario, es posible que no se beneficie en absoluto del suplemento de vitamina D3. Quizás sería una buena idea tomar 9 UI/lb (20 UI/kg) como máximo para estar más seguro de obtener lo suficiente. Si usted es alguien que se encuentra en el extremo opuesto del espectro de exposición a la luz solar, podría ser más apropiado tomar las 36 UI/lb (80 UI/kg) completas. Por lo tanto, puedes asegurarte de complementar regularmente la dosis máxima efectiva durante todo el invierno y, en los meses de verano, dejar de tomar suplementos de vitamina D.

Si es posible, la mejor opción sería hacerse un análisis de sangre para ver dónde están sus niveles y si tiene deficiencia. De lo contrario, utilice su mejor estimación en el rango proporcionado según el estilo de vida y la exposición a la luz solar.

Datos del suplemento: La deficiencia de vitamina D es relativamente común en los atletas y se asocia con debilidad y atrofia muscular, específicamente atrofia de las fibras musculares tipo 2. Saltarse esta vitamina es tan malo como saltarse el día de las piernas.

Aceite de pescado

De los ácidos grasos esenciales (AGE), se ha descubierto que el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), que normalmente provienen de la suplementación con aceite de pescado, tienen una serie de beneficios potenciales para la salud. Si no comes pescado o no te gusta tomar aceite de pescado, también puedes obtener EPA y DHA a través de un suplemento de algas, que es lo que comen los peces y que les aporta el EPA y DHA que buscamos.

Cuando se dosifican adecuadamente, los EFA ayudan con la señalización de la leptina en el cerebro, lo que reduce la inflamación, mejora el estado de ánimo y reduce el riesgo de factores de enfermedad. También pueden ayudar en la recuperación de las articulaciones y también han demostrado potencial para algunos beneficios metabólicos.

Tanto durante el corte como durante el aumento de peso, recomendaría obtener suficiente EPA y DHA (combinados) para estar dentro del rango de 2 a 3 gramos por día. Para verificar esto, mire la parte posterior de su recipiente de aceite de pescado (o aceite de algas), agregue EPA y DHA y observe el tamaño de la porción. Quizás la etiqueta diga que hay 400 mg por porción de EPA y DHA cuando se combinan. Esto significaría que necesitas 5 porciones para obtener 2 gramos (hay 1000 mg por gramo).

Datos sobre el suplemento: El aceite de pescado puede reducir la coagulación sanguínea y debe complementarse con precaución si ya hay presentes en el cuerpo medicamentos anticoagulantes, aspirina, warfarina o clopidogrel.

Regla general para una buena alimentación

Se supone que una buena dieta debe ser sencilla y no complicar demasiado las cosas. Porque la clave para un estilo de vida fitness sostenible es simplificar la dieta para poder mantenerla a largo plazo.

Para quienes buscan ganar músculos, su prioridad no son las restricciones alimentarias. En lugar de ello, deberías concentrarte en la cantidad de calorías que vas a consumir a lo largo del día.

Para empezar, recomiendo realizar un seguimiento de tu ingesta diaria de calorías para tener una idea clara de cómo es tu dieta y cómo puedes manipularla después.

Lo siguiente es determinar cuál es tu porcentaje de macronutrientes y finalmente los micronutrientes esenciales (que se pueden cubrir fácilmente con suplementos).

Créame, al tomar conciencia de su ingesta diaria de alimentos, en última instancia, podrá elegir mejores alimentos en un futuro próximo.

Consejo para el plan de dieta: la preparación es la clave para comer sano. Puede parecer complicado y complejo de preparar. No lo pienses demasiado, elige alimentos que te gusten y prepara una comida equilibrada.

Alimentos a evitar

En general, debes evitar los alimentos que te hagan sentir "hinchado", "enfermo" y con "baja energía". Esto incluye alimentos procesados, altamente tóxicos (con químicos), comida chatarra y alimentos azucarados. El azúcar es el factor principal al que realmente debes prestar atención, ya que está presente en los alimentos, especialmente en los que no son frescos, congelados o secos. Además, las salsas como la salsa para pasta, el ketchup y la salsa de chile también contienen azúcar. Además, los zumos de frutas y las bebidas gaseosas también son cosas que debes evitar.

Suplementos a evitar

¡Los suplementos hoy en día son caros! Y si no tienes cuidado, terminarás haciendo un agujero en tu billetera con suplementos que no funcionan.

Hoy en día, hay mucha gente convencida de la moda de los suplementos para mejorar los músculos que prometen un desarrollo de masa muscular asombroso. Pero, sinceramente, ¿funcionan siquiera? Existen varios suplementos que mejorarían el crecimiento muscular, pero solo unos pocos están científicamente demostrados que funcionan si se consumen con el método recomendado. Los suplementos que no ofrecen ningún crecimiento muscular se consideran píldoras y polvos de placebo, lo cual es simplemente una implicación para tu mente de que afecta a tu cuerpo.

Refuerzo de testosterona

Son suplementos que aumentan los niveles de testosterona en la sangre, la mayoría de los compuestos aumentan los niveles de testosterona y hay aquellos que en realidad no aumentan la testosterona. Se recomienda realizar un ciclo de refuerzos de testosterona, ya que tienen efectos secundarios que podrían ser perjudiciales para la salud si se toman en exceso.

Los estudios muestran que el refuerzo de testosterona en realidad puede causar atrofia de los testículos y una menor estimulación del ATAR si se usa en exceso o con un uso prolongado.

Además, está demostrado que algunos incluso desarrollaron "fatiga suprarrenal" debido a los compuestos químicos de los refuerzos.

Hay 3 ejemplos principales de compuestos que se ha demostrado científicamente que no afectan los niveles de testosterona: Tribulus Terrestris, ZMA y ácido D-aspártico.

• Tribulus Terrestris simplemente no tiene ningún factor que pueda aumentar los niveles de testosterona, así como la composición corporal y mejorar el rendimiento en el ejercicio.

• ZMA es una combinación de zinc, magnesio y vitamina B6 que está en la misma línea que Tribulus Terrestris. Las personas con deficiencia de zinc y magnesio beneficiarían su salud general, pero no aumentarían el nivel de testosterona. Lo menos que podría hacer ZMA es eliminar la deficiencia de micronutrientes que inhibe la producción de testosterona.

• El ácido D-aspártico podría aumentar los niveles de testosterona, pero los efectos son de corta duración y temporales, se podría decir que no es confiable.

Se han realizado varios estudios científicos para determinar si aumentar los niveles de testosterona podría ayudar a aumentar la ganancia muscular. Los resultados muestran prácticamente que no importa qué tan alto aumentes tus niveles de testosterona, no ayudaría a aumentar el desarrollo muscular en comparación con consumir comidas dietéticas adecuadas y suplementos viables.

La clave para desarrollar músculo es el entrenamiento y la nutrición adecuados, no la dependencia de suplementos.

Estafas de suplementos proteicos

Nos gusta la proteína en polvo. Es una forma rápida, cómoda y rentable de alcanzar nuestros objetivos proteicos diarios. La proteína de suero no es la más barata, pero es popular debido a su alto contenido de BCAA, particularmente leucina, que es fundamental para el proceso de desarrollo muscular.

Ahora, a medida que los consumidores se vuelven más sabios, hay una creciente demanda de productos que afirman haber sido probados en laboratorio, pero esto llega en un momento de aumento general de la demanda global (y, por lo tanto, de los precios). Dado que los consumidores se vuelven sensibles a estos aumentos de precios y la falta de educación general sobre lo que deberían buscar en el paquete, los incentivos para que las empresas reduzcan costos engañando al sistema están ahí, y muchas lo están.

Me refiero al aumento del fenómeno conocido como “protein spike”.

La forma en que funciona es la siguiente: algunos laboratorios analizan el contenido total de aminoácidos en lugar de las cantidades de los aminoácidos individuales. Esto significa que las empresas de proteínas pueden incluir aminoácidos baratos en la mezcla (principalmente glicina y taurina), escatimando en el contenido real de suero, que es caro, y aún así pasar algunas pruebas de calidad.

Aquí hay algunas señales de alerta a tener en cuenta al elegir un suero en polvo:

1. El costo por libra/kilo del contenido de proteína declarado es considerablemente más barato que el promedio. El suero es un producto básico que se comercializa en el mercado abierto. Te pueden estafar y pagar demasiado (¡incluso puedes encontrar lugares que venden 10 veces el precio de mercado en gimnasios de lujo!)

2. Tiene una mezcla patentada (o no incluye contenido de leucina).

3. El contenido de leucina, cuando figura en la lista, es inferior a 2,7 g por 25 g de contenido de proteína (el contenido de BCAA del suero es del 25 %, la leucina debe ser del 11 %).

Si tu proteína en polvo no pasa esos controles, estás tirando los dados con la calidad de lo que estás obteniendo.

El consumo de suplementos proteicos es totalmente opcional y se basa en las preferencias personales. Aún puedes optar por hacer dieta en lugar de ingerir

proteína en polvo.

Teniendo en cuenta lo inflexible que soy con respecto a la calidad, validez y eficacia combinadas de cualquier sustancia, estos son los suplementos que recomiendo encarecidamente a todos y especialmente útiles para aquellos de nosotros interesados en ganar músculo y fuerza.

Por supuesto, existen otros suplementos útiles que vale la pena mencionar, como multivitaminas, BCAA, HMB, beta-alanina, glucosamina, etc.

Siempre hay cierta subjetividad a la hora de decidir si vale la pena incluir estos suplementos en esta lista o no y, como ocurre con todos mis consejos, no dudes en no estar de acuerdo con ellos según tu propio criterio. Además, es muy probable que esta lista quede obsoleta en unos años a medida que se realicen más investigaciones.